Диеты с низким содержанием углеводов, к которым относится и кетогенная диета, давно известны медицине. Однако популярными они стали в последние годы, когда вместо сокращения количества жиров для похудения диетологи стали настоятельно рекомендовать максимально урезать в рационе углеводы ради падения уровня глюкозы в крови. Кето-диета на сегодняшний день считается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. «Лента.ру» вместе с экспертами составила краткое руководство для начинающих питаться по системе кето и разобралась, действительно ли эта диета так хороша, как о ней говорят, кому она подходит или не подходит, и какой вред может принести здоровью.
Что такое кето-диета
Кетогенная, или кето-диета — это система питания, в которой основу рациона составляют жиры, в то время как количество углеводов резко ограничивается максимум до 50 граммов в день. При кето-диете энергия распределяется следующим образом: углеводы составляют 5 процентов суточной калорийности пищи, белки — 20 процентов, а жиры — 75 процентов.
Всплеск популярности кето-диеты пришелся на 2017-2018 годы, однако в медицине она известна давно. Придумал ее и дал ей такое название врач клиники Мейо (Mayo Clinic) Рассел Уайлдер еще в 1921 году. В своей работе он описал кетогенную диету как эффективную методику лечения детей с эпилепсией. В качестве противосудорожной терапии ее применяли на протяжении почти десяти лет, вплоть до изобретения специальных противоэпилептических препаратов.
Как работает кето-диета
Главная идея кето-диеты, как сообщила Светлана Павличенко, врач-кардиолог клиники «Огни Олимпа», исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание», заключается в том, чтобы вызвать в организме состояние кетоза, которое наступает при острой нехватке углеводов. В стрессовом режиме из-за низкого уровня сахара в крови, то есть лишенный глюкозы в качестве главного источника энергии, организм начинает «сжигать» поступающие с пищей и отложенные ранее жиры, преобразуя их в кетоновые тела. Эти кетоновые тела в крови, в свою очередь, становятся альтернативным источником питания для внутренних органов, мышц и мозга, а затем выводятся из организма с мочой.
Признаки кетоза в организме
«Переход с углеводного питания на жировое не всегда дается организму просто, поэтому делать это следует плавно и обязательно наблюдать за своим состоянием. Обычно, чем выше физическая активность при кето-диете, тем быстрее проходит привыкание и возникает меньше побочных эффектов», — объяснила Павличенко.
Состояние кетоза в первые дни сопровождается характерными признаками, среди которых — фруктовый или ацетоновый неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание и сильная жажда, нарушение работы кишечника, раздражительность, повышенная утомляемость, тошнота, головокружение, резкие приступы голода, бессонница и потеря веса. Если эти симптомы так называемого «кето-гриппа» не проходят к концу третьей недели диеты, значит, эта система питания человеку не подходит, и лучше от нее отказаться.
Также в первые дни перехода на кето-диету особенно важно пить много воды и рационально сократить рацион, предупредила Елена Тихомирова, врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиники». По ее словам, длительное голодание вкупе с обезвоживанием и увеличением количества жиров в рационе может спровоцировать кетоацидоз.
После прохождения периода адаптации обычно появляются легкость, бодрость и ясность мысли, настроение улучшается. «Многие сторонники кето-диеты отмечают, что гораздо меньше хотят есть. Это легко объяснимо: кетоны снижают выработку гормона голода грелина, а из-за почти полного отсутствия углеводов в рационе нет скачков уровня сахара в крови и, как следствие, чувство сытости сохраняется надолго», — добавила Тихомирова.
Виды кето-диеты для начинающих и профессионалов
Существует несколько разновидностей кетогенной диеты, самыми популярными из них считаются:
На данный момент хорошо изучены классическая и высокобелковая версии кетогенных диет, так как именно им посвящено большинство исследований.
Что можно и что нельзя есть на кетогенной диете
Основа рациона кето-диеты — продукты с высоким содержанием белков и жиров. Рекомендованное общее количество углеводов в сутки не должно превышать 50 граммов (для примера, именно столько содержится в 100 граммах хлеба).
Продукты, разрешенные в меню кето-диеты:
Продукты, запрещенные в меню кето-диеты:
Эффективность кето-диеты с точки зрения диетологии
Кето-диета остается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. Согласно исследованиям, при выборе между ней и диетой с низким содержанием жиров, лучше отдать предпочтение кето, так как этот режим питания работает в два раза эффективнее за счет потребления меньшего количества пищи для достижения ощущения сытости и ускоренного сжигания жиров.
Однако с точки зрения долгосрочного эффекта кетогенная система питания гораздо менее привлекательна.
Кому рекомендована кето-диета
Кето-диета подходит относительно здоровым людям, желающим довольно быстро сбросить вес и изменить свои пищевые привычки, объяснила Тихомирова. По словам диетолога, также этот режим доказал свою эффективность в лечении диабета второго типа. Благодаря резкому ограничению углеводов, 95 процентам пациентов с этим заболеванием удается снизить зависимость или полностью отказаться от инсулина и избежать скачков уровня глюкозы в крови.
Однако при диабете первого типа от кето-диеты рекомендуется воздержаться. «Пациентам с диабетом первого типа стоит взвесить все за и против и обговорить все нюансы с эндокринологом, прежде чем менять свой рацион в соответствии с правилами диеты с высоким содержанием жиров. Необходимо четко следовать рекомендациям лечащего врача, чтобы правильно рассчитывать уровень вводимого инсулина, а лучше и вовсе выбрать какую-нибудь другую ограничивающую диету», — предупредила Тихомирова.
Рекомендации диетолога подтверждены исследованиями, в ходе которых ученые выяснили, что у людей с диабетом первого типа кетогенная диета увеличивала частоту приступов гипогликемии: 6,3 эпизода в неделю по сравнению с одним-двумя эпизодами в неделю, о которых обычно сообщают пациенты, придерживающиеся других режимов питания.
Кроме того, у большинства участников научного эксперимента также развилась дислипидемия — опасное нарушение нормального (физиологичного) соотношения жиров (липидов) крови, которое может привести к развитию атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы
Также ученые изучали, как низкокалорийная кетогенная диета влияет на потенцию. Согласно докладу, представленному на 23-м Европейском конгрессе эндокринологии, такая система питания повышает уровень половых гормонов у мужчин с избыточным весом и ожирением. Однако собранной специалистами информации на данный момент недостаточно для каких-либо выводов, и требуются дополнительные исследования.
Возможные побочные эффекты кетогенной диеты для здоровья
Диета фактически без подсчета калорий, с большим списком разрешенных продуктов и относительно низким риском срывов кажется очень привлекательной, но этот план питания подходит не всем. В частности, по словам Павличенко, настороженность вызывает крайне высокий процент жира при кето-рационе: до 75 процентов от суточной калорийности. Это противоречит рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, которая советует ограничивать жиры 30 процентами от общедневной калорийности, причем насыщенные жиры животного происхождения не должны превышать 10 процентов, продолжила кардиолог. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Об этом же свидетельствует масштабное исследование 2018 года, показавшее, что у людей, которые в течение длительного времени придерживаются диет с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов повышен риск внезапной смерти от инсульта на 51 процент, от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов, а также от онкологии на 35 процентов.
Кроме того, ученые предупреждают, что кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках, а также увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени из-за повышенного содержания красного мяса в рационе.
Также, по словам Павличенко, людям с патологиями желчного пузыря и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать обострения, лучше полностью отказаться от идеи попробовать эту систему питания.
Кроме того, кардиолог рекомендовала учитывать, что рацион при кето-диете не сбалансирован по питательным веществам, поэтому может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов, который нужно выбрать после консультации со специалистом.
Стоит ли выбирать кето-диету для похудения
Павличенко отметила, что кетогенная диета — одна из наиболее сложных для соблюдения. По ее словам, сторонникам кето-диеты приходится пересмотреть весь свой рацион, потому что сахар встречается в самых неожиданных продуктах, например, в кетчупе. Кроме того, по оценкам экспертов, это одна из наиболее затратных систем питания с точки зрения финансов. Хорошее мясо, качественные зеленые овощи и специальные кето-десерты стоят гораздо дороже картошки, помидоров и макарон, от которых приходится отказаться.
«В целом наука пока не вынесла окончательного решения о пользе или вреде кето-диеты для организма. Это относительно молодая диета, и имеющейся информации недостаточно, чтобы оценить ее долгосрочные последствия для здоровья. На сегодняшний день медики считают, что кето-диета — неоднозначный план питания с серьезными противопоказаниями по здоровью и побочными эффектами. Выбирать ее для похудения нужно с большой осторожностью, проконсультировавшись с врачом», — пояснила Павличенко.
В заключение Тихомирова призвала помнить об основном правиле любой диеты — ограничении калоража: «Важно помнить, что все люди, которые недоедают, худеют. И, по сути, неважно, какую ограничивающую калорийность диету они выбирают. Все эти режимы питания работают и помогают снизить вес. Если вам больше подходят правила кето-диеты и нет противопоказаний, выбирайте ее. Если вы хотите похудеть другим способом, помните, что в основе любой диеты лежат баланс белков, жиров и углеводов и снижение общей калорийности рациона».